근육통 있을 때 운동해도 될까? 회복을 위한 똑똑한 선택법

근육통이 있을 때 운동해도 될까? 회복을 위한 똑똑한 선택법

운동을 하면 근육통이 따라오는 건 자연스러운 일입니다.
특히 평소보다 강도가 높거나 새로운 운동을 했을 때라면 더더욱 그렇죠.
그런데 문제는 그다음 날입니다. 몸이 뻐근하고 움직이기조차 불편할 정도로 아플 때, 우리는 이런 질문을 하게 됩니다.
"근육통이 있을 때 운동을 해도 괜찮을까?"
이번 글에서는 이 궁금증에 대해 과학적 근거를 바탕으로 설명하고, 회복을 방해하지 않으면서도 운동을 지속할 수 있는 방법들을 소개합니다.

근육통의 정체: DOMS란?

운동 후 12~48시간 사이에 발생하는 근육통을 지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 부릅니다.
DOMS는 근육이 미세하게 손상되면서 발생하는 염증 반응으로, 근육이 적응하고 강해지는 과정 중 하나입니다.
고통스럽지만 반드시 피해야 하는 병적인 통증은 아니라는 점이 중요합니다.
특히 웨이트 트레이닝, 하체 중심 운동, 고강도 인터벌 트레이닝을 처음 시작하거나 강도를 높였을 때 흔히 나타나며,
일반적으로 2~3일 이내에 자연스럽게 회복됩니다.

근육통이 있을 때 운동해도 될까?

결론부터 말하면, 정도의 차이에 따라 달라집니다.
- 가벼운 근육통이라면 가볍게 운동하는 것이 회복에 도움이 될 수 있습니다.
혈액순환을 촉진하고, 뻣뻣한 근육을 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.
- 하지만 통증이 심하거나 움직일 때 찌릿하거나 욱신거릴 정도라면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.
회복되지 않은 상태에서 무리하게 운동하면 근육 손상이나 염증이 더 심해질 수 있기 때문입니다.
즉, 통증의 강도, 부위, 몸의 피로감 등을 종합적으로 고려해 판단하는 것이 중요합니다.

회복을 도우면서 할 수 있는 운동

근육통이 있다고 해서 무조건 쉬어야 하는 건 아닙니다.
오히려 적절한 활동이 회복을 촉진할 수 있습니다.
다만 강도는 낮추고, 회복을 방해하지 않는 범위 내에서 운동해야 합니다.

추천되는 운동 예시:
- 스트레칭: 정적인 스트레칭으로 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
- 가벼운 걷기: 혈액순환을 도와 통증을 완화하고 뻣뻣함을 줄여줍니다.
- 요가 또는 필라테스: 움직임이 부드럽고 근육을 길게 이완시켜 주는 운동이 효과적입니다.
- 폼롤러 마사지: 근막을 이완시키고 혈류를 개선해 회복을 도울 수 있습니다.
이미 통증이 있는 부위를 반복적으로 자극하거나 같은 부위에 고강도 운동을 다시 하는 것은 금물입니다.

회복을 돕는 생활 습관

근육통을 빠르게 회복하기 위해선 운동 외에도 일상 속 관리가 중요합니다.
- 수면: 하루 최소 7~8시간 이상 충분히 자야 근육 회복이 원활해집니다.
- 단백질 섭취: 운동 후 30분~1시간 내 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
- 수분 보충: 탈수를 방지하고, 노폐물 배출과 혈류 개선에 필수적입니다.
- 온찜질 또는 가벼운 마사지: 근육의 혈류를 늘려 회복 시간을 단축할 수 있습니다.
- 비타민C, 마그네슘 등 회복에 좋은 영양소 섭취도 도움이 됩니다.

운동을 아예 멈추면 안 될까?

근육통이 무서워 운동을 며칠씩 쉬게 되면, 운동 루틴이 끊어지고 습관 형성이 어려워질 수 있습니다.
따라서 통증이 심하지 않다면 운동의 강도를 조절하는 방식으로 유지하는 것이 가장 현명한 접근입니다.
단, 부상에 의한 통증(예: 관절 통증, 날카로운 찌릿함, 붓기, 열감)이 의심된다면 즉시 운동을 중단하고 전문의의 진단을 받아야 합니다.
근육통과 부상은 구분해야 합니다.

마무리: 몸의 신호를 읽는 감각이 필요하다

근육통이 있다고 해서 무조건 쉬어야 하는 것도, 무작정 참고 계속해야 하는 것도 아닙니다.
중요한 건 내 몸의 상태를 인식하고, 그에 맞는 회복 전략을 선택하는 유연함입니다.
적절한 운동은 오히려 회복을 빠르게 만들고, 운동에 대한 부담감을 줄여줍니다.
무엇보다 중요한 건 ‘꾸준함’이고, 꾸준함을 유지하기 위해선 똑똑한 회복 전략이 필요하다는 것, 기억해두세요.